Vandaag was het de laatste dag van de zesde editie van de 'Week van het Hartritme', en misschien het moment om eventjes aan jouw gezondheid te denken, te beginnen met het hart.
Zoals je weet, is het hart een belangrijk orgaan in ons lichaam, maar vanaf de leeftijd van 40 jaar heb je naar het schijnt 1 kans op 4 om ooit voorkamerfibrillatie (VKF) te krijgen: vooral, als je al boven de 70 bent. Nochtans is een tijdige diagnose te allen tijde primordiaal, omdat het toelaat om het risico op een trombose of beroerte met vijf keer te verminderen. In België, bijvoorbeeld, zijn er al ongeveer 150.000 VKF-patiënten en in Nederland het dubbele - oftewel: 300.000, om jou het rekenwerk te besparen. Over de leeftijdsgroepen wordt natuurlijk geen gewag gemaakt.
Tussen haakjes: in België spreken we van voorkamerfibrillatie, daar waar men het in Nederland boezemfibrilleren of atriumfibrilleren noemt.
Rust roest
Ons lichaam is niet gemaakt om urenlang in dezelfde houding gefixeerd te blijven. Zelfs op een perfecte bureaustoel leidt dat uiteindelijk tot verstarring, verkramping, overbelasting en pijn. Toch zitten zeer veel mensen tegenwoordig uren aan een stuk aan een computer. Dat wreekt zich vaak in de vorm van overgewicht, osteoporose en een sluimerend hartinfarct.
Langdurig zitten is gevaarlijk voor onze gezondheid, omdat het ervoor zorgt dat onze stofwisseling stilvalt. Het gebruik van vetten als energiebron neemt met bijna 90 procent af, waardoor de normale stofwisseling van overdag grondig verstoord raakt. Logisch ook, want door op een stoel te zitten, verbruik je nauwelijks meer dan wanneer je slaapt. Jouw stofwisseling schakelt over naar ruststand, maar niet volledig naar het rustmetabolisme van de nacht. Je bent wel degelijk wakker en je hormonen volgen het overdagschema.
De gevolgen zijn niet min: het risico op een hartaanval verdubbelt, het risico op kanker neemt toe, om niet te spreken van jouw buikomtrek. De bloeddruk stijgt, spieren takelen sneller af en dus ook jouw conditie. Zelfs je botten worden sneller broos, terwijl het risico op depressie en dementie vergroot, en zo meer.
Vroeger zaten mensen minder, maar stonden meer. Veel beter was dat niet, want onderzoekers van de Cornell University in New York stelden bijvoorbeeld vast dat lang staan een extra belasting vormt voor de bloedsomloop. Je krijgt er gezwollen benen en voeten van vanwege het bloed dat zich onderaan opstapelt, waardoor je spataders kunt krijgen.
Indien je lang zitwerk doet, is de eenvoudigste en beste oplossing om minstens elke 20 tot 30 minuten op te staan om even rond te lopen. Bijvoorbeeld om water of een kop koffie te gaan halen, of om iets naar de vuilnisbak of een collega te brengen. Rondlopen zet jouw benen in gang, en daar zitten de grootste spiergroepen van je lichaam. Hoe meer spieren je tussendoor aan het werk zet, hoe beter voor je stofwisseling.
Regelmatig drinken, het liefst suikervrij, is een ander goed idee. Want het dwingt je na enige tijd op een onweerstaanbaar manier richting wc.
Ook in de laatste Eos kunnen we lezen dat lichaamsbeweging ook onze brein beter laat werken: taken die om aandacht, organisatie en planning vragen, voeren we beter uit. Bij sommige mensen verlicht lichaamsbeweging de symptomen van depressie en angst, of zorgt het ervoor dat het immuunsysteem sneller bepaalde vormen van kanker detecteert en ertegen optreedt. Bovendien zien onderzoekers nu ook positieve effecten voor specifieke aandoeningen als atherosclerose en diabetes.
Vandaag plaatst nieuw onderzoek vraagtekens bij de ideeën die we tot nu toe hadden over de manier waarop lichaamsbeweging hartkwalen voorkomt. Aanvankelijk dachten wetenschappers dat herhaaldelijk bewegen het cardiovasculaire risico vooral verkleinde door de bloeddruk te verlagen en de hoeveelheid LDL-cholesterol (ook bekend als de slechte cholesterol) te verminderen, en tegelijkertijd de hoeveelheid HDL-cholesterol (de goede cholesterol) in het bloed te verhogen. Deze conclusie was echter maar deels correct. Lichaamsbeweging verlaagt de bloeddruk voor sommige mensen inderdaad substantieel, maar bij de meeste mensen blijft dit gunstige effect relatief klein. Bovendien is het zo dat fysieke activiteit – vooral weerstandstraining, zoals het werken met gewichten – de hoeveelheid HDL-cholesterol wel kan verhogen, maar dat dit een effect is dat doorgaans pas na maanden optreedt en dat zeer bescheiden blijft, meestal in de orde van grootte van een paar procentpunten.
Geregelde fysieke activiteit beïnvloedt op gunstige wijze nog een andere component van het bloed, namelijk het glucosegehalte. De lever, de pancreas en de skelettale spieren – die ons hoofd, armen, benen en torso bewegen – werken normaal probleemloos met elkaar samen en zorgen ervoor dat elk deel van het lichaam, of we nu lichamelijk actief zijn of niet, de hoeveelheid suiker krijgt dat het nodig heeft. Per definitie vraagt lichaamsbeweging meer van de skeletspieren, ze hebben grotere hoeveelheden glucose nodig om hun inspanningen van de nodige brandstof te voorzien. Op langere termijn zet lichaamsbeweging de vezels in die spieren er ook toe aan efficiënter met de glucose om te gaan. Daardoor worden ze dus ook sterker.
De lever reageert onmiddellijk op de vraag naar meer brandstof door extra suikermolecules in de bloedstroom te brengen, en de pancreas geeft het hormoon insuline vrij. Die insuline zendt de cellen het signaal dat ze meer glucose uit het bloed moeten opnemen. We kunnen ons nu inbeelden dat dit hele proces – vooral na een maaltijd of na te hebben hardgelopen – kan leiden tot wilde schommelingen in de glucoseniveaus, maar het lichaam werkt hard om de bloedsuikerspiegel binnen een redelijk beperkte marge van 70 tot ongeveer 140 milligram per deciliter te houden – zeker bij mensen die niet aan diabetes lijden. Een reden waarom de bloedsuikerspiegel boven de 70 milligram per liter moet blijven, is dat het brein in hoge mate afhankelijk is van glucose als primaire brandstof en daardoor erg gevoelig is voor elke wijziging van de hoeveelheid die ervan in het bloed is opgeslagen. Terwijl extreem lage glucoseniveaus in een paar minuten tot coma en zelfs de dood kunnen leiden, is het fysiologisch al even belangrijk niet lang in de buurt van de bovengrens te blijven. Algemeen kan worden gesteld dat te veel suiker in het bloed cellen prematuur veroudert en dus het lichaam niet echt goed doet.
Recent is ook aangetoond dat lichaamsbeweging de opname van glucose bevordert door middel van een ander mechanisme dat zonder de aanwezigheid van insuline kan functioneren. Een tweede weg om glucose uit de bloedstroom te halen en in de spiercellen te brengen, kan voor het behandelen van diabetes nieuwe mogelijkheden openen. Intrigerend is dat mensen met diabetes de grootste voordelen halen uit een combinatie van verschillende soorten lichaamsbeweging.
Uit twee grote klinische studies blijkt dat de combinatie van aerobe inspanningen en weerstand bevorderende oefeningen de bloedsuikerspiegel beter onder controle houdt dan een van de beide types alleen. Het eerste onderzoek was echter zo uitgevoerd dat het onduidelijk is of het gunstiger effect moet worden toegeschreven aan de combinatie van de twee soorten fysieke inspanningen zelf, of aan het feit dat wie aerobe én weerstandstraining volgde, langer actief blijft dan wie slechts één van beide vormen beoefent. Een van ons (Church) besloot een antwoord te zoeken door een tweede test uit te voeren met 262 tot dan sedentaire mannen en vrouwen met diabetes. Hij verdeelde de proefpersonen in vier groepen: een groep, die aerobe training volgde (lopen op een loopband), een groep, die de weerstand trainde (met oefeningen zoals zittend roeien), een groep, die beide met elkaar combineerde, en tenslotte een groep, die wekelijks een stretching- en relaxatiesessie volgde.
Elke groep die fysieke activiteiten ondernam, besteedde daar evenveel tijd aan (ongeveer 140 minuten per week) en leverde gedurende negen maanden even zware inspanningen. Bij allen werd de taille slanker en de twee groepen die aerobe oefeningen deden, werden fitter. Maar alleen bij de groep die zowel weerstands- als aerobe training had gevolgd, werd in het bloed een significante daling van het niveau van de proteïne HbA1c waargenomen. Het eiwit is een indicator van de gemiddelde bloedsuikerspiegel van de voorbije maanden. Het extra voordeel van de combinatie suggereert dat aerobe en weerstandstraining met verschillende fysiologische mechanismen werken.
Een andere manier waarop volgehouden lichaamsbeweging de spieren versterkt, bestaat uit het boosten van de vorming van energiegenererende mitochondriën. Als reactie op geregelde fysieke inspanningen beginnen spiercellen de proteïne PGC-1 aan te maken. Het eiwit zet de cellen ertoe aan nieuwe mitochondriën te vormen. Meer mitochondriën betekent dat elke cel meer glucose kan omzetten in energie, waardoor de spieren sterker worden en ze beter tegen vermoeidheid bestand zijn.
Als we zien hoeveel gunstige effecten gematigd bewegen op onze gezondheid heeft, dan zouden we mogen verwachten dat iedereen zijn wandelschoenen aantrekt en de deur uitgaat. Toch slagen veel mensen er niet in zelfs maar het aanbevolen halfuur gematigde lichaamsbeweging vijf of meer keer per week te halen.
Omdat het veranderen van sedentaire gewoonten zo lastig is, gingen wetenschappers onderzoeken of ook lichtere en kortere fysieke inspanningen voor de gezondheid gunstige effecten hebben. Positieve effecten zouden, dat hoopten ze, misschien zelfs doorgewinterde bankzitters kunnen motiveren meer te gaan bewegen dan ze ooit deden. Tot dusver suggereren onderzoeksgegevens dat zelfs minimale, dagelijks volgehouden inspanningen een mensenleven wat kunnen verlengen. Een in 2012 uitgevoerde analyse van de resultaten van zes studies, in totaal goed voor 655.000 Amerikaanse volwassenen die gedurende zo’n tien jaar werden gevolgd, toont aan dat wie zelfs maar elf minuten per dag ontspannen fysieke activiteiten deed (in de tuin werken, de auto wassen, een avondwandelingetje) na de leeftijd van veertig vergeleken met niet-actieven een 1,8 jaar langere levensverwachting heeft. Natuurlijk zijn de deelnemers aan de studie die de aanbevolen richtlijnen voor gematigde fysieke activiteit volgen nog beter af; hun levensverwachting ligt 3,4 jaar hoger. En zij, die elke dag tussen 60 en 90 minuten actief zijn, halen daar nóg meer voordeel uit: een 4,2 jaar hogere levensverwachting.
Zit jij langer dan 6 uur per dag?
Voor de aan kantoor gekluisterde kenniswerkers van vandaag is het slechtste nieuws misschien nog dat langer dan zes uur per dag zitten schadelijk voor de gezondheid is – hoe actief ze daarbuiten ook mogen zijn. We weten echter nog niet of dit te maken heeft met het zitten zelf, of met het gebrek aan beweging dat er gewoonlijk mee gepaard gaat.
Als we rekening houden met de steeds toenemende en continue stroom van bewijzen dat lichaamsbeweging goed is voor onze gezondheid, dan moet de boodschap duidelijk zijn. Geregelde, volgehouden lichaamsbeweging – met een intensiteit die veilig voor ons is – zou deel moeten uitmaken van ieders dagelijkse gewoonten en fysieke omgeving. Bewegen zou even makkelijk moeten worden als dat we nu in onze auto springen.
Eos beveelt artsen en andere gezondheidswerkers sterk aan bij consultaties patiënten regelmatig een voorschrift mee te geven waarin meer bewegen wordt aangeraden. Daarnaast is Eos voorstander van meer onderzoek naar programma’s die het gedrag positief kunnen beïnvloeden, van meer publieke gezondheidscampagnes en van nieuwe urbanistische ontwerpen, die in onze erg sedentaire maatschappij volgehouden en voor de gezondheid gunstige fysieke activiteit faciliteren.
En nu?...
Zelfs nadat je dit allemaal hebt gelezen, wordt je geconfronteerd met het feit dat goede voornemens vaak snel worden vergeten. Indien je veel aan de computer zit, is software die je geregeld waarschuwt dat het tijd is voor een wandelingetje minder dwingend, misschien. Maar, dan moet je ook nog de zin hebben om daarop te reageren, en niet - wat vele anderen doen - het enkele malen over te slaan, totdat het tijd is om naar huis te gaan en in jouw auto te 'springen'.