Ontspanningstechnieken

Onder dit thema vallen zeer vele rubrieken, waaronder meditatie, yoga, (stoel)massage, fysiotherapie, ademwerk, visualisatie, klanktherapie, enzovoorts. Ontspanningstechnieken zijn belangrijk om tot innerlijke rust te komen en zichzelf in die rust zowel aan te voelen als gewaar te worden. Het is slechts wanneer de zee kalm is dat een kapitein zijn schip veilig in de haven kan loodsen, daar waar het moet zijn. Is de zee onstuimig, woest en wild, dan komt men meestal in een haven uit waar men in wezen niet wilde zijn.

In een wereld van stress en gejaagdheid zijn ontspanningstechnieken meestal van harte welkom. Ook bij de voorbereiding van een examen, bijvoorbeeld.

Dankzij ontspanningstechnieken kan men dus leren omgaan met stress en ze bezorgen in de meeste gevallen ook een betere nachtrust.

Mensen met, bijvoorbeeld, hartproblemen, kunnen baat hebben bij ontspanningstechnieken. Een ontspannen geest en ontspannen spieren kunnen helpen bij het verminderen van stress, zorgen voor een verlaging van de bloeddruk, het verminderen van borstkrampen en men kan beter slapen en dus beter uitgerust wakker worden.

Ook kunnen zelfbeheersing, de concentratie en het uithoudingsvermogen dankzij ontspanningsoefeningen worden verbeterd.

Men kan ontspanningsoefeningen natuurlijk ook zelf aanleren. Het uiteindelijke doel daarvan is om op elk willekeurig moment te kunnen ontspannen. Bijvoorbeeld: tijdens het autorijden, of vooraleer in een verhitte discussie vermengd te geraken, kan men tot 10 tellen, misschien.

Spierspanning kunnen, onder andere, hoofdpijn, pijn in de rug en algehele vermoeidheid tot gevolg hebben. Om deze reden is een techniek nodig om deze spanning te kunnen verminderen. Door regelmatig te oefenen merkt men sneller wanneer een spanning haar intrede doet.  Het duurt bij de meeste mensen enkele weken van regelmatig oefenen voordat de positieve effecten zichtbaar worden - en zelfs indien men niets mankeert, heeft een ontspannen lichaam ook meer kans om langer gezond te blijven.

Er zijn grofweg twee soorten ontspanningstechnieken voor de spieren, namelijk: de progressieve spierontspanning en de diepe spierontspanning.

Progressieve spierontspanning als ontspanningstechniek, ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Jacobson, werkt volgens het principe dat je je spieren beurtelings achtereenvolgens sterk aanspant, waarna je ze loslaat en van de ontspanning geniet. De methode is gebaseerd op het verschijnsel dat ontspanning van de spieren een gevoel van 'zwaarte' veroorzaakt. En omgekeerd: indien men gevoelens van zwaarte induceert, ontspannen de spieren zich.

Het gaat als volgt: Span je spieren van je voeten en benen zo, dat je tenen helemaal opgetrokken worden in de richting van je hoofd. Houd dit zo vast, zo hard als je kunt en voel de spanning... nu ontspan je de spieren weer langzaam en je voelt hoe de spanning wegstroomt, laat de spieren helemaal ontspannen. En let dan 's op hoe ze voelen. Je spieren voelen prettiger naarmate ze meer ontspannen zijn .

En nu strek je je tenen weg van je lichaam, zo hard als je kunt... en voel de spanning. Houdt deze spanning vast... en let er op hoe dat voelt... en ontspan nu weer helemaal en geniet van het prettige gevoel, dat zich nu van je voeten meester maakt...

En ga dan met je aandacht naar je benen. En span je benen helemaal... houd die spanning vast... en voel die spanning... al die spieren van je benen zijn nu helemaal gespannen... en laat die spanning nu wegvloeien... voel hoe je benen ontspannen, helemaal ontspannen en let er op hoe plezierig dat gevoel in je benen en voeten nu is.

Nu ga je met je aandacht naar je buik. En span alle spieren in je buik aan... alle spieren in je buik zijn nu gespannen.... houd die spanning vast... en nu ga je weer ontspannen en voel je hoe alle spanning uit je buik verdwijnt en geniet er van je buik zo te voelen, zo ontspannen...

En nu kun je je rug aanspannen... span alle spieren in je rug aan. zo hard als je kunt... en houd dat weer vast. en voel die spanning in de spieren van je rug... en laat dan de spanning weer los en voel hoe heerlijk het is om de spieren in je rug weer helemaal te ontspannen en geniet maar van dat gevoel en je kunt voelen dat je lichaam zwaarder wordt...

En knijp dan nu je vuisten samen... heel stevig... en span ook je boven- en onderarmen... zo stevig als je kan en houd dat zo vast, die vuisten... stevig vasthouden... en laat maar weer los... helemaal los en ontspannen die handen en armen, laat ze losjes neerliggen en let maar op hoe ze nu voelen, zwaar en ontspannen.

En nu trek je jouw schouders helemaal op, je voelt de spanning in je nek en bij je schouderbladen, houd ze zo gespannen mogelijk... misschien doet het zelfs wel pijn... en houd dat nog even vol... en laat nu je schouders weer los en voel hoe ze zakken en hoe de spanning uit je nek en schouders wegvloeit... en geniet maar van dit prettige gevoel... en voel maar hoe je schouders nu aanvoelen...

Laat alles los en ontspannen: je voeten en benen, je handen en armen, buik, rug, schouders en nek en ga dan met je aandacht naar je gezicht.

Span nu alle spieren in je gezicht tot een grimas, trek je hele gezicht samen, druk je kaken op elkaar, trek rimpels, waar het kan en merk hoe onnatuurlijk dit voelt, maar houd die spanning nog even vast... stevig vast.... en laat nu alle spieren los, helemaal los en voel hoe de spanning wegtrekt en hoe je gezicht helemaal ontspant en observeer bij jezelf wat je hierbij ervaart als aangename sensatie.

Voel nu je hele lichaam, hoe heerlijk rustig het is en doorloop nog even me je aandacht je hele lijf. Zijn er nog plekjes waar je nog een beetje spanning of pijn voelt? Ga daar maar heen met je aandacht. En ontspan die plekjes. Blijf nog even genieten van die toestand...

Belangrijk bij deze oefeningen is elke keer dat je ze doet, je zoveel mogelijk bewust te zijn van de wisselende sensaties van spanning en ontspanning, zodat je ze herkent en gevoelens van (spier)spanning (als signaal dat je 'zit te stressen') meteen kan wegwerken. Je voelt je lekkerder en het is stukken gezonder.

Wat de diepe spierontspanning betreft: Lees de gehele oefening eerst rustig door en probeer de onderdelen uit je hoofd te leren. Het is in wezen exact hetzelfde als de progressieve spierontspanning, met dit verschil, dat je de spieren nu niet om beurt aanspant, maar enkel en alleen focust op de spiergroepen.

Begin met het kiezen van een rustige, warme en comfortabele plek waar je niet zal worden gestoord. Kies een tijdstip op de dag wanneer het voor jou het meest ontspannen voelt om de oefening te doen, ga dan liggen en zorg dat je lekker ligt. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling gedurende enkele minuten, adem langzaam en rustig - in-twee-drie en uit-twee-drie. Spreek het woord "rustig" of "ontspannen" uit tijdens je uitademing. Deze ontspanningsoefening neemt je mee langs verschillende spiergroepen,leert je eerst om ze te spannen, dan om ze te ontspannen. Je moet inademen wanneer aanspant en uitademen als je ontspannen.

Begin met je handen. Bal eerst een strakke vuist met je rechterhand en denk na over de spanning die dit teweeg brengt in de spieren van je hand en onderarm.

Voel een paar seconden die spanning en ontspan daarna je hand. Merk het verschil tussen de spanning en de ontspanning. Je zou een lichte tinteling kunnen voelen, wat betekent dat je begint te ontspannen. Doe hetzelfde met de andere hand.

Elke keer dat je een groep spieren ontspant, bedenk dan hoe ze voelen wanneer ze ontspannen. Probeer niet te ontspannen maar laat gewoon de spanning gaan. Laat je spieren zoveel je kunt te ontspannen. Denk aan het verschil in hoe je spieren voelen wanneer ze ontspannen zijn en wanneer ze gespannen zijn. Doe nu hetzelfde voor de andere spieren van je lichaam. Span ze elke keer een paar seconden aan en ontspan ze vervolgens. Bestudeer de manier waarop ze voelen en laat vervolgens de spanning los.

Het is nuttig om je aan dezelfde volgorde te houden als je je door de spiergroepen werkt:

- Handen: bal je vuisten, ontspan ze dan.

- Armen: buig je ellebogen en span je armen. Voel de spanning vooral in je bovenarmen.

- Nek: duw je hoofd naar achteren en rol het van de ene kant naar de andere. Voel hoe de spanning verandert. Breng je hoofd dan naar voren in een comfortabele positie.

- Gezicht: span en ontspan de spieren van achtereenvolgens je voorhoofd en kaak, duw je wenkbrauwen eerst omlaag in een frons. Ontspan je voorhoofd. Je kunt ook je wenkbrauwen optrekken en vervolgens ontspannen. Span nu je kaak aan en merk het verschil op met ontspanning.

 - Schouders: trek je schouders omhoog - ontspan ze dan.

- Borst: Haal diep adem, houd dit een paar seconden vast, merk de spanning op, en ontspan je dan. Laat je ademhaling terugkeren naar een normaal ademritme.

 - Maag: span de spieren van je maag zo strak als je kan, en ontspan ze dan.

- Billen: knijp je billen samen en ontspannen ze weer.

- Benen: strek je benen en trek je tenen naar je gezicht en ontspan vervolgens.

Misschien vind je de oefening makkelijker als iemand anders jou gidst. Kijk wat voor jou het beste uitkomt is. Probeer het niet te hard, en laat het gewoonweg gebeuren...

Organisaties gespecialiseerd in ontspanningstechnieken

• Vind nog meer organisaties gespecialiseerd in ontspanningstechnieken op Zoek&Vind.
• Jouw organisatie er nog niet tussen? Voeg ze toe op Zoek&Vind!